Joga rozciąga i wzmacnia mięśnie, łagodzi bóle i redukuje stres. Regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacnia serce i autonomiczny układ nerwowy. W przypadku raka piersi joga stanowi element terapii.
Termin „joga” pochodzi od sanskryckiego słowa „yui”, które w języku niemieckim oznacza „łączyć” lub „jednoczyć”. Joga w dużej mierze dotyczy połączenia ciała, umysłu i duszy. Wiele różnych form jogi obejmuje zarówno ćwiczenia umysłowe (medytację), jak i ćwiczenia fizyczne, tzw. asany, które mogą wykonywać zarówno osoby młode, jak i starsze, również w domu – na przykład pod okiem trenerów online.
Style jogi: yin i yang, hatha, kundalini, nidra, vinyasa
Istnieje wiele różnych rodzajów jogi. Oto krótkie wyjaśnienie niektórych z najbardziej znanych:
- Hatha-joga jest prawdopodobnie najpopularniejszym rodzajem jogi na świecie. Koncentruje się ona na powolnych i relaksujących ćwiczeniach fizycznych i oddechowych.
- Kundalini-joga jest bardziej duchową formą jogi, obejmującą wiele technik oddechowych i medytacyjnych.
- Joga Yin obejmuje delikatne, pasywne ćwiczenia, które wykonuje się głównie w pozycji leżącej lub siedzącej i utrzymuje przez kilka minut. Natomiast joga Yang jest dynamicznym stylem jogi.
- Vinyasa to dynamiczny styl jogi, w którym asany łączy się płynnymi ruchami i harmonizuje z oddychaniem.
- Joga nidra jest również nazywana „jogicznym snem”. Polega ona wyłącznie na relaksacji i osiągnięciu świadomego stanu pomiędzy snem a medytacją.
Joga może zmniejszyć stres i lęki
Joga ma działanie redukujące stres: ćwiczenia aktywują w sposób ukierunkowany układ przywspółczulny, który pełni rolę „nerwu odpoczynku” w autonomicznym układzie nerwowym. Oznacza to, że hamuje on określone procesy organizmu, takie jak oddychanie, bicie serca i napięcie mięśni, zapewniając relaks i odpoczynek. Zmniejsza to wydzielanie hormonu stresu, kortyzolu.
Osoby regularnie wykonujące ćwiczenia jogi mogą wpływać na ciśnienie krwi w taki sposób, że w niektórych przypadkach leki na nadciśnienie mogą nie być już konieczne. Ponadto podczas jogi mózg uwalnia więcej kwasu gamma-aminomasłowego – substancji przekaźnikowej, która przyczynia się do relaksacji. Dzięki temu joga może pomóc nawet w przypadku chorób psychicznych, takich jak zespół lękowy.
Badania: joga ma pozytywny wpływ na pacjentów kardiologicznych i osoby chore na raka piersi
Skoncentrowane oddychanie podczas jogi ma również pozytywny wpływ na zdrowie serca, szczególnie w przypadku zaburzeń rytmu, takich jak migotanie przedsionków. Badania dowodzą, że joga zmniejsza liczbę epizodów migotania przedsionków u pacjentów kardiologicznych. W przypadku raka piersi joga stała się częścią wytycznych dotyczących leczenia, ponieważ ruch, oddychanie i relaksacja jako terapia towarzysząca mają pozytywny wpływ na jakość życia pacjentek.
Trening dla zdrowej postawy ciała
Ponadto joga rozciąga mięśnie, więzadła i powięzi oraz trenuje mięśnie. W szczególności można ćwiczyć głęboko położone mięśnie i grupy mięśniowe. Zmienia się również samoświadomość: osoby cierpiące na bóle pleców i szyi, które regularnie uprawiają jogę, częściej korygują niezdrową postawę ciała w codziennym życiu – na przykład podczas siedzenia przy biurku. W ten sposób można zwalczać przewlekłe bóle.
Joga dla osób starszych: mazi stawowej, siły mięśniowej i profilaktyki upadków
W jodze nie ma ograniczeń wiekowych. Szczególnie dla osób starszych ważne jest, aby w ogóle ćwiczyć, aby stawy nie stawały się coraz mniej ruchome. Delikatne ruchy zmniejszają ostry ból, poprawiają funkcjonowanie stawów i wzmacniają siłę mięśni. Pomaga to w codziennym funkcjonowaniu i stanowi dobrą profilaktykę upadków.
Joga w przypadku artrozy kolana jest równie skuteczna jak trening siłowy
Osoby, które obawiają się bólu i chrzęstu, mogą dzięki delikatnym ruchom sprawdzić, gdzie leży granica i czy jej lekkie przekroczenie nie jest nawet pomocne. Ćwiczenia jogi mogą stymulować produkcję mazi stawowej. Sprawia ona, że stawy stają się bardziej elastyczne i pomaga rozkładać złogi. Joga poprawia również odczuwanie bólu.
Najnowsze badania wskazują, że joga jest równie skuteczna w leczeniu artrozy kolana (gonartrozy) jak trening siłowy, zwłaszcza jeśli chodzi o łagodzenie bólu. Ponadto uczestnicy grupy jogi w badaniu porównawczym odnieśli korzyści w postaci lepszej ruchomości, motywacji do ruchu i ogólnie lepszej jakości życia.
Łagodne ćwiczenia na początek
Osoby, które dłużej nie ćwiczyły lub nie znają jeszcze jogi, powinny zacząć od łagodnych, uważnych ćwiczeń. Podczas wydechu należy bardzo powoli, niejako w ślimaczym tempie, rozciągać się do pozycji – a po osiągnięciu pozycji ponownie wziąć wdech. Oddychanie aktywuje układ relaksacyjny nerwu błędnego. W jodze obowiązuje zasada: dla każdego trudnego ćwiczenia istnieje łatwiejsza alternatywa. Poniższe ćwiczenia są odpowiednie dla osób początkujących w jodze i osób starszych:
- Głowa (w pozycji stojącej): łopatki do tyłu, głowa obraca się w prawo i w lewo, a oczy podążają w kierunku, w którym się rozciągasz. Ważne jest, aby poczuć koniec ruchu, nieco go przedłużyć i wykonać wydech.
- Kręgosłup piersiowy (w pozycji stojącej): podczas obrotu klatki piersiowej ramiona powinny swobodnie się poruszać, a następnie rozłożyć. W ten sposób rozciąga się mięsień piersiowy. Wykonując wykrok, rozciąga się mięsień psoas, odpowiedzialny za zginanie bioder i podnoszenie nóg.
- Kręgosłup lędźwiowy (w pozycji siedzącej): Pochyl się do przodu, rozprostowując kręgi jeden po drugim, aby stworzyć przestrzeń dla krążków międzykręgowych i stawów międzykręgowych – jednocześnie wdychając powietrze do kręgosłupa. Jest to dobre na bóle kręgosłupa lędźwiowego.
- Tył ciała (w pozycji siedzącej): Ustaw nogi, wyprostuj je, obróć kostki do wewnątrz. Aktywacja tylnego łańcucha, czyli grup mięśni znajdujących się z tyłu ciała, od górnej części pleców aż po mięśnie łydek.
- Stawy kolanowe i skokowe (w pozycji stojącej): Stań na jednej nodze i poruszaj drugim kolanem i stawem skokowym – następnie zmień nogę.
Jak często należy wykonywać ćwiczenia jogi?
Idealne jest wykonywanie codziennie przez około pięć do dziesięciu minut lekkich ćwiczeń jogi. Po kilku tygodniach poranne rozciąganie stanie się częścią codziennej rutyny, a organizm będzie tego potrzebował. Liczne badania dowodzą, że trening fizyczny przedłuża życie – niezależnie od wieku. Badanie przeprowadzone na Tajwanie z udziałem ponad 400 000 osób pokazuje, że osoby, które codziennie przez 15 minut uprawiają sport, żyją trzy lata dłużej niż osoby nieaktywne fizycznie. Powodem tego jest pozytywny wpływ ruchu na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, wydzielanie endorfin przez organizm oraz lepsze dotlenienie narządów.
Według badania przeprowadzonego w 2025 roku przez Centrum Medycyny Integratywnej i Zdrowia im. Roberta Boscha, 20 procent ludności Niemiec praktykuje jogę lub rozważa rozpoczęcie jej uprawiania w przyszłym roku.
